中国人蔬菜摄入量很大，与地中海式饮食相比，一点也不逊色。尤其是南方人，几乎每顿饭都会有蔬菜。
这一点是有数据支持的，统计显示中国人均年消费蔬菜270千克，美国为127千克，日本为104千克，俄国为114千克，印度为68千克。
看到这里，大家是不是觉得吃蔬菜这件事我们就没有什么问题了？从我多年的临床经验来说，还真不是，要把蔬菜吃对吃好，我们要注意的问题还有很多。
蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里
蔬菜中含有丰富的维生素，如维生素C、胡萝卜素和维生素B
2
等，而且还是膳食纤维的主要来源，对减肥、降低血糖等非常重要，尤其对防止结肠癌的发生有显著的意义。
吃蔬菜是很有学问的。
第一，看颜色。
科学家发现，蔬菜营养价值的高低与颜色有着密切的联系。不同蔬菜，颜色不同，即使同一种蔬菜，颜色也会有深浅之分，这些差异导致营养价值也会有差别。
颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。
第二，看部位。
部位不同，营养素的含量也有高低。蔬菜有根、茎、叶、花、果实，同一种蔬菜不同部位的营养素含量也不同。例如，根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长，所以根的营养素含量相对较高。大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的，如莲藕等根茎类食物的营养价值就比粮食的营养价值高。
叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高，比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。
第三，看时令。
时令不同，品质也会有所区别。蔬菜的品质与环境有密切的关系，比如气候、温度、土壤、水分等。高科技温室栽培、大棚蔬菜与时令蔬菜相比，往往外观好看、体积较大，但味道和营养却不如露天栽培的时令蔬菜。
比如冬天温室里的黄瓜，看上去又绿又嫩，非常可爱，但味道和营养都不如夏季日光下的黄瓜。同在室外，提早种植的蔬菜在营养价值上也不同于时令蔬菜，所以说，反季节蔬菜可以调剂人们的口味，但想要增加营养还应多吃时令蔬菜。
第四，看新鲜程度。
这些年由于冰箱的普遍使用，大多数人都会多买几天菜放在冰箱里，可能放三五天。即便是在超市里买的蔬菜，也有可能已经在冷库中储存了一段时间，所以要吃到新鲜的蔬菜已经不太容易。不管怎样，还是买来了尽快吃完，不要等蔬菜不新鲜了，甚至已经开始腐败了再吃，对身体健康也不好。
比如青豆冷藏一周后，维生素C减少77%，细菌大量滋生，亚硝酸盐的含量明显增加。但是冷冻蔬菜的效果与冷藏蔬菜截然不同，由于蔬菜是快速冷冻，长期保持在－18℃左右的低温，试验证明冷冻蔬菜与新鲜蔬菜的营养价值差不多，于是一些人在夏季、秋季蔬菜供应高峰期时冷冻蔬菜。但是冷冻蔬菜的口感远远没有新鲜蔬菜好，而且有些蔬菜一旦被冷冻，不但会丧失营养价值，还会产生有毒物质。比如白菜，受冻以后亚硝酸盐和硝酸盐的含量会明显上升。还有一些叶子菜，如小白菜、莜麦菜、芥蓝等也不适合冷冻保存。通常，很多绿叶蔬菜都不适合冷冻，而含糖分多，表皮较硬、较厚实的蔬菜如豌豆、豆角、青椒等蔬菜比较适合冷冻。
这样吃蔬菜最有营养
第一，要注意吃蔬菜的量。
每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。
第二，要注意蔬菜的种类。
各种蔬菜都要吃，不要偏食。
第三，要尽量吃生一些的蔬菜。
蔬菜在烹饪过程中有很多营养素会被破坏流失掉，所以吃生的蔬菜是保证尽量摄入蔬菜当中营养素最好的办法。有一些怕热的维生素，一旦碰到高温它就分解了，失去了营养价值。还有一些水溶性维生素，在烹饪过程中被水稀释冲走了，并没有吃下去。
当然生吃蔬菜有一个问题，那就是可能有一定的卫生风险，可能吃下寄生虫或者病菌，这属于卫生的问题，不属于营养的问题。我们说尽量生吃蔬菜是从营养角度来说的。如果担心卫生问题，不敢生吃蔬菜，可以用开水稍微焯一下，或者炒的时候选择短时间爆炒，同样可行。
第四，尽量吃全株。
全株是指一棵植物的根、茎、花、果。
根类蔬菜的代表是胡萝卜、白萝卜、心里美萝卜等，茎叶类蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果实类有西红柿、豆角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆等，各种类型蔬菜都要吃一点。
第五，尽量带皮吃。
从营养学角度讲蔬菜皮的膳食纤维比较多，尤其是现在人们的食物都比较精细，还是要尽量通过吃皮来防止肥胖、血糖高、血脂高的问题，甚至结肠癌也会因为这个生活细节而远离你。
患结肠癌的原因之一：吃错菜
大家知道吗？即便中国人习惯吃蔬菜，但是统计学结果显示，中国人膳食纤维仍然不足，而且有些城市人们的结肠癌发生率还在增加，其中一个很重要的原因就是，大家分不清菜与蔬菜。
先讲一个发生在我身边的故事。
有一次，我到一个朋友家做客，朋友非常热情地留我在他们家里吃饭。男主人系上围裙在厨房精心操持，一会儿工夫，7个菜摆在了桌上，香味扑鼻。照理说，我们5个人吃7个菜，应该是绰绰有余，可是我在吃的时候总觉得缺点什么。缺什么呢？我把当时做的菜给大家说一说，大家看看有什么问题：
六菜一汤：砂锅豆腐、白灼虾、凉拌黄瓜、花生煲猪蹄、炒土豆丝、煮花生、鱼头粉丝汤。主食：米饭。
问题出在哪里？蔬菜实在太少了，只有一样——黄瓜。
有的朋友可能要说了，不是还有炒土豆丝吗？我前面讲过，土豆中的淀粉占到17.2%，它属于主食，不是蔬菜；另外，粉丝是我们常常忽略的隐性主食，所以这顿饭的主食加上米饭一共有3种。
又有朋友说了，花生也是菜啊。花生是一盘菜，但不是蔬菜，花生就是煮了，也应该算坚果。
说来说去，7个菜里是不是只有黄瓜这一种蔬菜呢？
在《中国居民膳食指南（2016）》里，关于蔬菜的建议是每人每天摄入量为1斤（500克），一半为深色蔬菜。深色蔬菜指的是绿色、红色、紫色这样的新鲜蔬菜。所以大家不能仅仅看有多少种菜，还要关心有多少种新鲜蔬菜，这样吃才能保证营养摄取到位。
我们中国人看待蔬菜还有一个误区，就是把腌菜、咸菜算作蔬菜。
例如，在东北和内蒙古地区，很多人都喜欢吃酸菜炒肉，过去这个菜是最受欢迎的菜，只有来客人和过年时才拿出来。东北的冬天非常寒冷，以前冬天食物匮乏，就用这种办法把秋天的白菜储存起来，留到冬天吃。但是酸菜不能算新鲜蔬菜，盐和亚硝酸盐都比较多，作为传统食物偶尔尝一尝还是可以的。
还有一些可以算作菜，但不能算蔬菜的食品，比如豆腐、土豆、炒粉丝等，特别要提出的是所有的咸菜都不能算作蔬菜，还有酱豆腐、臭豆腐等也不是蔬菜。
为了保证蔬菜营养的多样性，每一次做菜或者在餐厅里点菜总是不变的习惯也要注意改一改。比如大家去超市买菜，这次是黄瓜、西红柿，下次可能还是黄瓜、西红柿，这样就很难做到蔬菜种类的多样化。
吃反季节蔬菜利大于弊
中国传统特别讲究时令养生，在某个季节该吃什么食物，这样才能获得最大的营养价值。以前人们对于外界环境有绝对的依赖，吃应季食物，穿应季衣服。但是随着现代科技的发展，人们越来越脱离外界环境的束缚。比如现在暖气的普遍应用，再加上交通的便利，许多人冬天只穿一条运动裤就能过冬；而夏天的空调使得房间里不再酷暑难耐，很少出现中暑晕倒的现象，相反，空调病倒成了时髦病。
许多人已经快要感觉不到四季的变化了，在家里、车里和单位里经常开着空调，全都保持在26℃左右。因此，虽然我们经常劝大家尽量吃应季食物，但同时我们也要明白现在的生活环境已经发生了变化。
以前每个季节都只能吃到固定几样食物，过季就没有了。我小时候印象最深的是入冬之前买大白菜，排着长队，拉着小车去买，每家每户都要储存一堆大白菜。记得到了吃西红柿的季节，西红柿特别便宜，几乎天天吃，味道特别正。
但现在这个“时令”概念已经淡化了，基本上夏天能吃到什么食物，冬天也能吃到。年轻人大多都不知道哪种食物是应季的了，因为一年四季超市里的东西都是一模一样，尤其是大城市。北京就特别明显，缺什么食物就从南方调过来。大棚里长出的蔬菜、水果更是把季节的概念搞得乱七八糟。
有很多人对反季节蔬菜很敏感，避之不及，其实也没有必要。
事情都有两面性，现在交通的便利及反季节蔬菜的出现，也是好事，新鲜的总是最好的。即使是反季节，也比食物短缺或者吃腌制食品好得多。
所以大家别较劲，反季节食物是个进步，应该接受。
当然了，能跟上时令是最好的，像6月、7月，黄瓜特别多，你会发现这时候的黄瓜真好吃，而且便宜。等到8月、9月的时候，西红柿大量上市了，你就多吃西红柿。真到了冬季应季蔬菜少的时候，也不要拒绝反季节蔬菜，吃总比不吃好。
不要错过孩子的蔬菜敏感期
现在食物种类多了，超市货架上琳琅满目的小食品让人目不暇接，广告更是对孩子实行疯狂洗脑，于是孩子高兴了，家长糊涂了。孩子脑子里充满了漂亮画面和香甜的味道，不明白到底什么是健康食物，什么是对大脑和身体有帮助的食物；家长们的思维更混乱，过去的饮食习惯、学习的健康知识和孩子的情绪反应等交织在一块，不知该如何是好。
经常会有家长问我：我家孩子不吃菜，送到嘴里还吐出来，怎么办？
我的回答是：“孩子的问题是家长造成的。”
在临床咨询中，关于这个问题的原因，我总结出以下几条：
第一，长期吃垃圾食品降低了味觉敏感性。
人类对美物和美味是缺乏抵抗力的，更别提孩子了。不管大人怎样讲食物营养对健康有好处，孩子们依然对垃圾食品情有独钟，因为“营养”这两个字太抽象了，所有的垃圾食品都在包装和味道上下足了功夫，它带来的舌尖快感才是能立即体验到的快乐。
长期吃这样含有添加剂、味道浓烈的食物，对天然食物的感知力就会逐渐下降，为什么呢？因为大自然食物的味道清清淡淡，是需要品味的。这些年我很注意不吃保质时间长的食物，注意看食品保质期，尽量吃新鲜的食物，结果味觉越来越敏感，只要食物中增加的添加剂稍多就能感觉出来；而且我自己做饭时添加盐、酱油、糖、醋也很少，越来越喜欢食物本身的原味。
第二，错过了孩子的味道敏感期。
孩子的味道敏感期是6个月～ 3岁。
6～12月龄这段时期是宝贝味蕾敏感期最重要的阶段，在这个敏感期内添加的辅食对孩子未来的食物选择有决定性意义。
有人总担心孩子牙还没有发育好，怕咬不动。实在没有必要，好的牙齿是磨炼出来的，是吃天然食物的结果，而吃各种甜食才真正损害嫩嫩的牙齿。要抓住味道敏感期，尝试各种蔬菜和水果及各种天然食物，如果这个阶段品尝的味道比较单一，他就会因为没有机会及时尝试天然食材而失去对蔬菜水果的兴趣，将来也会变得比较挑食、偏食。
大家可能觉得这个时候孩子咬不动，怎么能吃蔬菜呢？
第一种办法是把蔬菜切得碎一些拌到饭里，不放或者少放作料，让孩子品味天然食物的味道。
第二种办法是针对正在长牙需要磨牙阶段的孩子。可以将一小把绿叶菜用开水烫一下，拿出来放凉，然后让孩子自己拿着菜，自己品，就像是磨牙棒一样，比如芹菜秆、芥蓝都可以。胡萝卜、黄瓜切成厚厚的片，代替磨牙棒也非常好。
一般来讲，3岁以内孩子接触到的食物味道可以保留在基因里，保存一辈子。不管走到哪里，大家对自己小时候的食物是一点抵抗力都没有，而且一旦吃到会比其他食物吃得多。比如一个成年人不管走到哪里，都会怀念小时候妈妈做的饭菜的味道，其实妈妈做的未必好吃，但是已深深地扎根在血液中，永远令人难忘，所以在3岁以内让孩子喜欢上蔬菜、水果等天然食物非常重要。
第三，大人不让孩子体会饥饿感。
人为什么要吃东西？因为饿，不饿自然不想吃东西。大人们总怕孩子饿，家里准备了各种孩子喜欢的各种小食品，孩子从幼儿园、学校回来，小食品拿在手上。到了该吃饭的时候，孩子当然不想吃正餐了。
有一次，一个奶奶带着瘦瘦小小的5岁孙子来找我，问：“我家孙子不好好吃饭，怎么办？”
我回答她：“让孩子饿着，不给他买任何小食品，吃饭的时候肯定香。”
奶奶说：“我们反复跟他说，这些小食品没营养，好好吃饭才能长高个子，他就是不听。”
我明白老人家的焦虑。但是我必须指出来，这不是孩子的问题，而是大人的错误：小食品是谁买的？是大人。
另外，饭前也不要给宝贝喝太多的牛奶和果汁，否则他不用吃饭就饱了，蔬菜自然也就更加不肯吃了。
湿疹可能是因为体内缺乏辅酶
有一个5岁的男孩，从3岁开始面部、前胸、颈部出现多处湿疹，抹过多种药，反反复复，一直不好，特别痒，孩子可受罪了。家里人急得团团转，带着他到处看，也没有什么好的办法。
孩子妈妈在我一次讲课的时候认识了我，抱着试试看的态度给我发微信，还把孩子满身湿疹的照片发给我。照片里的孩子脸上、颈部、前胸都是湿疹，看着真让人揪心。
孩子患上湿疹的主要原因有两大方面：一方面可能来自外界，比如皮肤接触了一些刺激物；另一方面可能来自自身。这个孩子是全家的宝贝，不太可能出现第一个因素。
如果刺激物来自自己身上，又有两种可能：
第一种可能是吃了一些有害物质，身体要把这些垃圾排出去。像一些孩子特别喜欢吃甜食等垃圾食品，吃得多了，皮肤会排出一些毒素，所以大家可以看到这样的孩子面部有大量的红色结节。因此我首先问妈妈，是不是孩子吃了垃圾食品。孩子妈妈说：“肯定没有，家里人很注意不给孩子买这样的食物。”
第二种可能是由于自身细胞新陈代谢的废物排出困难，也就是分解代谢过程中的酶活性比较低，造成代谢中的废物在体内堆积。
于是思路转变到了酶活性上。
酶的主体是蛋白质，辅酶是维生素和一些矿物质。
这样的话，我就需要仔细问问孩子的饮食。
他妈妈说：“孩子吃什么食物都不多，但鸡蛋一天能吃1个，牛奶每天喝两次，不爱吃蔬菜和水果，而且容易上火。”
看来这个孩子蛋白质足够而辅酶不足，辅酶的成分主要是维生素和矿物质。
人体中的排毒器官：第一是肠道，第二是泌尿道，第三是皮肤。
为了增加他的排毒能力，我必须在这三个方面下功夫。于是我给孩子制订的营养方案是增加蔬菜、水果，起到通便的效果；补充一些儿童用的B族维生素，起到增加酶活性的作用，促进毒素排泄；同时多喝水，加快通过泌尿系统排毒。
两周之后，奇迹发生了，孩子的湿疹慢慢退去。一个月后，孩子妈妈发来一张照片，干干净净、漂漂亮亮的小男孩出现在眼前，孩子笑眯眯的，大概很久没有这么清爽了。
由于孩子的父母明白了问题的根源，在饮食上注意调理，从那以后，孩子再没有出现过湿疹。
kfYV3CVOqu5RygoNDVhFXYgR7MVO7+MK1n+KdMT6Vtc9XpQgYuCWHP5REKg40ddUbIZxKO3XZlXwIziPYIz09g==
聚合中文网 阅读好时光 www.juhezwn.com
小提示:漏章、缺章、错字过多试试导航栏右上角的源