一提到食用油，大家就有点儿闹不清了，有人说油里都是脂肪，应该少吃；有人说橄榄油是最好的，吃什么都不如吃橄榄油；还有人说不饱和脂肪酸很好，食用油应该多样化……那到底哪种说法对呢？
油不怕多，只怕比例不当
一提油，大家就想到脂肪，觉得这绝对要绕着走，不然高血压、高血脂不都来了？
在前面说到食物和人类进化的关系时，大家已经能够感受到脂肪的重要性，所以，脂肪必须吃，不能一味怕油多。脂肪的数量是指在能量营养素中所占的比例，让人体产生能量的营养素是碳水化合物（糖类）、脂肪和蛋白质，而为细胞提供结构的磷脂、胆固醇无不来源于脂肪，绝对不可或缺。
“少吃油，尤其是饱和脂肪酸不能吃，吃脂肪多容易得心脑血管病……”这种论调，我们是不是经常听到？看起来说得很有道理，但是我一说论点的来源，大家就知道问题出在哪里了。
这个论点其实来自《美国居民膳食指南》。
我们前面说到了，每个国家的膳食指南都是针对自己国家居民的饮食习惯制定的。美国人的饮食习惯中，脂肪平均占总能量的34%左右，摄入饱和脂肪酸太多，比如牛排、猪排、鸡肉、牛奶、奶酪和黄油等食物。而地中海式饮食中脂肪比例占到35%左右，但是主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。美国希望向地中海式饮食学习，才提出要减少饱和脂肪酸，增加鱼类、蔬菜和水果。
我们吃的是中餐，长着中国胃，我们是以粮食、蔬菜为主的国家，传统饮食中肉类、鸡蛋都不多，在吃多少油的问题上不要顾虑太多，真正要操心的是油的质量。
好油、高质量油的标准是什么？是不是买贵的质量就好？是不是橄榄油就比花生油好呢？不是，油的质量说的是油里面的脂肪比例。
大家经常在电视广告上听到的一个词是1∶1∶1，意思是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例是1∶1∶1。
现在这三者之间更加推荐的比例是3∶4∶3，也就是说单不饱和脂肪酸要比另外两种脂肪酸稍微多一点儿，为什么呢？
这些年大量的流行病调查发现，地中海地区居民患心脑血管疾病的比率较低。在调查饮食特点时发现原因中有两个特点和脂肪相关：首先，他们鱼吃得多。鱼肉除了能提供优质蛋白质以外，还能提供脂肪，而且重点在于深海鱼的多不饱和脂肪酸含量很高。其次，地中海式饮食用的油是橄榄油，橄榄油的特点是单不饱和脂肪酸含量高。
综合这两点可以看到，采用地中海式饮食的人摄入的油脂中，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都比较多。
同时，临床实验研究也证明，多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对心血管是有益的。
我们再来看看这三种脂肪酸的主要来源：
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饱和脂肪酸的主要来源为：动物油、椰子油和棕榈油。
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单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。
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多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。
我们通过表5可以详细了解一下不同食物中各种脂肪酸的含量。
表5 油类食物中脂肪酸的含量比例
注：相关数据均引自化学工业出版社2012年出版的《食品营养学》。
另外，还要注意多不饱和脂肪酸中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸之间的比例。
美国人现在的饮食中，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例为15～20∶1，中国现在暂时没有这方面的调查结果。
那多少合适呢？
还是回到我们人类几百万年的发展进程中来看。人类发展最快的阶段是在距今2万～1万年前，饮食当中脂肪比例达到了40%左右，同时，ω-6脂肪酸∶ω-3脂肪酸为1～2∶1，所以增加ω-3系列的脂肪酸是保证身体健康的基本法则之一，也是各国膳食指南都在引导的方向。
不知从表5中大家是否发现，猪油里面饱和脂肪酸含量为43.2%，单不饱和脂肪酸含量为47.9%，多不饱和脂肪酸比牛油和羊油多。从这个方面来说，猪油的表现是很优秀的，没有必要一说肥肉或者一说猪油就觉得一无是处。
再看植物油，大家都说橄榄油好，然而中国的茶籽油中单不饱和脂肪酸比橄榄油还略高一些，多不饱和脂肪酸含量也与其差距甚微。
大多数中国人吃油总量不算多，所以大家不必一天到晚想方设法地少油，重视一下我们用油的质量更重要，不要动不动谈油色变。
对中国人来讲，先要保证蛋白质和脂肪总的摄入量，再谈选择几条腿的动物性食物；在保证脂肪总摄入量达标的前提下，再重视脂肪的比例，比如少吃肥肉，多吃一些单不饱和脂肪酸多的油类。
另外，可以多吃些坚果。坚果里也有非常好的单不饱和脂肪酸，养脑又有饱腹感，还不容易升血糖。
平时还可以多吃鱼，尤其是海鱼，蛋白质质量好还好吸收，脂肪的质量更是优秀。但是，我看许多人都明白这个道理，就是很少去吃，说吃鱼麻烦。其实只要想吃，自然会琢磨出快捷好吃的方法。
食用油：混混更健康
既然动物油、植物油各有千秋，那么平时怎么能把握好食用比例呢？
我和大家交流一些自己的小绝招：
第一，每天吃的油脂类食物占一天总能量的30%。
轻体力劳动者基本上等于标准体重的千分之一，也就是说175厘米的人，运动量不多，那么吃的油是175-105=70克。如果运动量大，那么吃油的数量一定要增加。
第二，动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
也就是说，前面第一条中说到的身高175厘米的人每天吃的70克脂肪中，植物脂肪要占35克。
植物脂肪主要来自两个方面，一个是做菜的各种植物油，另一个就是很多人都会忽略的坚果。
第三，动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶（全脂）、内脏里面来。肥肉也是可以吃的，尤其是体力劳动者。
第四，植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸的植物油+50%富含多不饱和脂肪酸的植物油。
比如拿一个油壶，里面倒进去一半茶籽油，再倒进去一半玉米油，混合使用。
讲明白生活中一些用油的小绝招，大家可能还有一个疑问就是油炸食品可以吃吗？总的来讲，中国人吃油炸食品并不多，可总有宣传把油说得跟洪水猛兽似的，闹得好多老百姓天天水煮蔬菜，或者根本不吃油，进而造成了更大的健康问题。
我的观点是，吃油炸食品这样的美味，是人生的一大享受，找对方法是可以吃的，但吃的时候要注意以下几个问题：
第一，控制吃的频率。别天天吃，一两周吃一次还是可以的。
第二，别一次吃太多。
第三，别吃煳的。如果炸煳了，把表面上黑焦的部分去掉，减少致癌物。
第四，油不要反反复复地用。如果今天用油炸东西，剩下油了，第二天炒菜可以用，并应在较短时间内很快用光，不要保留太久。
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