你是你吃出来的-粮食:中国传统饮食过于注重主食
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    粮食:中国传统饮食过于注重主食

    前面说中国人肉类吃得少,吃的种类不够丰富,数量不够多,那中国人什么东西吃得多?粮食,也就是碳水化合物,老百姓常将这类食物称为主食。

    在我们的传统饮食结构中,粮食扮演着非常重要的角色,毕竟中国是农业大国,祖祖辈辈都是农民,面朝黄土背朝天。即便是城里的工人,也是以体力劳动为主,所以中国人历来喜欢粮食,动不动就说:“不吃主食怎么能有劲儿呢?”

    因为碳水化合物对人体的意义在于提供能量,维持人日常的生命活动,越是从事消耗能量大的活动,越是要多吃碳水化合物。

    但是现代人的生活方式已经发生了很大的变化,大多数人每天的活动量不大,消耗能量有限,如果摄入过多的碳水化合物,就会处于一种能量过剩的状态。

    多余的能量去哪儿了?人体是不会浪费的,都转变成脂肪储存起来了,以供需要时随时动员。于是脂肪越堆越多,最终在腰围上显山露水。

    到底该吃多少粮食

    在中国人的饮食中,碳水化合物类食物能提供总能量的50%~70%,而在前面说过的地中海式饮食中,碳水化合物类食物所提供的能量仅占总能量的25%左右。这说明与更为先进的饮食结构相比,中国人吃的碳水化合物太多了,得压一压。

    另外,碳水化合物究竟应该吃多少,还有几个重要的参考指标:

    第一,看体力。体力付出越多,吃得越多。

    第二,看体重。肥胖者一定要减少主食。

    第三,看腰围和腰臀比

    。如果男性腰围大于90厘米,女性大于80厘米,或者腰臀比男性大于0.9,女性大于0.8,那么,也要相应减少主食。

    第四,看性别。男性的基础代谢大于女性,所以主食的需求量也会大于女性。

    接下来,我们仔细分析一下地中海式饮食中的主食种类。

    地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米,有时还有南瓜、红薯和全麦面包。他们不喝粥,不吃米饭,当然也没有馒头。

    那土豆、玉米、红薯这些根茎类的主食有什么特点呢?

    大家如果把土豆、红薯放置在水里,几天之后会发出芽来;糙米放置3个月会长出虫子;春天把玉米粒扔到地里会长出老玉米,说明这些食物都是有生命的。

    而如果大家把米饭、馒头放置几天,会发现什么?长出来的是霉菌。

    说到这儿,要讲讲我在临床上遇到过的一位患者。

    这位患者是女性,比较胖,血糖稍高。她找到我的时候,一方面想减肥,另一方面也想通过饮食把血糖值调到正常。

    我在诊疗时有个习惯,必须把所有可能出现的问题从头到尾都问一下。

    当问她月经是否正常时,她告诉我,她有霉菌性阴道炎。

    此时,我已经猜测到,她的饮食中一定是米面偏多。

    饮食调查证实了我的推断:她特别喜欢吃米和面,一天能吃到7~8两(350~400克);蔬菜很少,一天只有100~200克;不爱吃水果,肉类一天50克,鸡蛋两天1个。

    患者有点不明白:“霉菌性阴道炎跟我的饮食也有关系?”

    我问她:“米饭和馒头放置时间长了后,上面长什么?”

    “霉菌呀。”

    “吃进去的米面消化成葡萄糖后进入血液,你吃得过多,身体中有大量葡萄糖,血糖就一直较高。正常人身体中有葡萄糖、维生素、蛋白质等营养素,它们之间是平衡的,所以身体中不长霉菌。但是,如果其他营养素都不够,只有葡萄糖过量,就为霉菌滋生创造了条件,再加上阴道环境阴湿,就容易出现霉菌性阴道炎。”

    患者很高兴,说:“真没想到今天来咨询,还能把这个难言之隐给弄明白了,回去要好好调整饮食。”

    这个案例并不是说米面不能吃,关键是主食不能总盯着米和面,还有许多可以当主食的碳水化合物。

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    全谷类食物:糙米、用糙米做的食物;全麦做的各种食物,比如全麦面包、全麦点心等。

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    豆类食物:芸豆、绿豆、赤小豆等。

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    薯类食物:红薯、芋头、魔芋等。

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    含淀粉多的根茎类食物:莲藕、山药、土豆等。

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    水果类食物:南方、北方的各种水果,里面的果糖也是碳水化合物。

    这些食物都可以和米面做交换。

    在我们的传统观念里,大家总认为主食就是米、面,还有包子、馄饨、饺子等,但其实并不以主食的面目出现的那些含淀粉的食物,也应该计算到主食量中,如:

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    勾芡用的芡粉。勾芡用的芡粉其实就是淀粉。

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    粉条、粉丝。比如有一个菜叫作蚂蚁上树,是用粉丝加上肉末,也算作主食。

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    米皮。用来做东北拉皮和陕西凉皮的食材,都是淀粉。

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    土豆丝。土豆已经被认定是较好的主食之一。

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    山药。有些菜品里有山药,比如大家聚餐时常点的一道餐前凉菜叫蓝莓山药泥,这里面的山药应该算作主食。

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    各种小吃。许多小吃都是用淀粉做的,比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等。

    还有很多,在这里不再一一列举。大家吃饭时要盯住那些表面上是菜,实际上是淀粉的食物,这些都是隐性主食,也许你的胖和血糖高都与这些隐性主食有关。

    喝粥其实不养胃

    中国人历来非常讲究喝粥。缺衣少粮时喝粥,那是不得已而为之,因为粮食不够。现代人还喝粥,是为了什么呢?有人说好消化,养胃,我并不认同这句话。

    过去经济不发达,大多数人都过着饥寒交迫的生活,胃肠功能都不太好,吃不到肉不说,即便是吃粮食也是粗粮。因为那时候食品加工业还很落后,吃的米基本上是糙米,不好消化,所以在锅里熬煮时间长一些,成为糊糊状,能够更好消化食物。如果粥里再放点赤小豆、薏仁米、高粱等食物,那么营养价值肯定会高,但是这些五谷杂粮也不好消化,所以还要熬煮时间长才行。

    米熬成粥的确减少了胃肠道消化的负担,但是不等于养胃。什么是营养?“营”的含义是“谋求”,“养”的含义是“养生”,“营养”就是“谋求养生”。

    养生是中国传统医学中使用的术语,指保养、调养、颐养生命。用现代科学语言具体描述“营养”可以说:营养是机体摄取食物,经过消化、吸收、代谢和排泄,利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官,调节各种生理功能,维持正常生长、发育和防病保健的过程。也就是说食物消化吸收了,目的是来构建身体结构,让机体的生理功能保持更加良好的状态,从而达到防病治病的效果。

    粥在锅里熬得烂烂的,的确减轻了人体胃肠道的消化负担,但这不是目的,目的应该是修复人体、恢复人体健康。

    大家都知道用进废退的道理,长期喝粥,胃肠道的消化功能也会慢慢退化,于是永远要喝粥,不然消化不了,这么吃的结果并没有促进消化的过程,也没有达到更好的养生效果。所以大家不要总停留在“熬”,看看食物到底给自己的身体带来了什么。

    过去熬粥熬的是五谷杂粮,是全麦食品,而现在大多数人熬的是细粮。细粮熬成粥吸收得特别快,容易造成血糖波动。临床上调查糖尿病患者,十有八九爱喝粥。

    当然,粥适合患者喝。我们在医院里常常给患者熬粥,比如患者发高烧,消化能力差,不想吃东西,我们通过“熬煮”的方法,把小米、薏米熬成粥给患者喝;待病情稍微好转,我们再增加一些鸡蛋羹、蔬菜泥;再好一点儿,变成面片、馄饨、包子等软食,最后变成普食。

    正常人就不要总把自己的饮食弄成患者饮食。

    我去山东比较多,发现山东人早晨特别爱喝粥,中午或者晚上要吃一次面条,就是两顿都吃面条也不嫌烦,而且在正餐最后一定要上一碗面条来压轴。

    我问他们为什么这么喜欢面条和粥,他们很自豪地说:“这是我们这里的传统习惯。”我只好耐心地跟他们讲:“过去的山东是农业大省,很穷。曾经很多人闯关东,那是不得已,背井离乡,只为不被饿死。如果每天能喝上粥、吃上面条,在那时就很幸福了。现在老百姓生活环境变了,还坚持过去的饮食习惯,高血压、糖尿病就都跟着来了,这种饮食不平衡如果不改变,慢病会越来越多。”

    时代变了,生活方式变了,饮食习惯的老传统也要去其糟粕,取其精华,跟上时代发展的步伐。

    肥胖人群要自查主食摄入

    关于肥胖这个问题,很多人都觉得是吃肉、鱼、奶导致的,很少考虑到主食的问题。其实,从每种营养素在人体内的转化过程这个角度来思考一下,就很清晰了。

    食物中的脂肪和蛋白质在人体内转化为细胞的结构成分,而碳水化合物呢?直接转化为能量成分,过多的部分就会以脂肪的形式存起来。

    很多人看到这儿肯定要纳闷了,碳水化合物进入人体后,怎么就变成脂肪了呢?

    碳水化合物进入人体后,分解变成葡萄糖。葡萄糖经过胃肠道黏膜吸收后进入肝脏,在肝脏内被磷酸化(生成“葡萄糖-6-磷酸”,这样的葡萄糖就不能再逸出肝细胞),“固定”在肝细胞内接受进一步处理,形成三部分能量:一部分葡萄糖肝脏留下来为自己的细胞提供能量;另一部分葡萄糖在肝细胞胞液中合成糖原,给肝脏自己和人体其他器官留下一些储存以备随时调用,尤其在空腹时调动出来调节血糖;最后一部分葡萄糖合成脂肪(甘油三酯),以极低密度脂蛋白(VLDL)的形式输出到血液中,并运至脂肪组织储存。

    走最后一条路的葡萄糖非常多,在理论上可以是无限多。也就是说,不论你吃多少碳水化合物(消化吸收为葡萄糖),前两种途径的葡萄糖用量满足后,其余都可以用于合成脂肪。我们可以看到很多胖人胖得出奇,甚至躺在床上不能下地,仔细看看他们的饮食,往往是面包、饮料摄入太多。

    我们抽血化验中有一项是“甘油三酯”,这项指标测量的就是这些移动中的脂肪,代表了葡萄糖转化成脂肪的状态,而并不是我们通常以为吃大鱼大肉的结果。

    此外,葡萄糖不仅能提供合成脂肪的几乎全部原料,还能增强各种合成脂肪有关的酶活性,使脂肪合成增加。

    所以,你吃的碳水化合物越多,合成的脂肪越多;主食吃得越多,人就会越胖。

    糖尿病患者群要特别注意控制主食

    中国现在是世界上的第一糖尿病大国,第二是哪个国家?印度。印度也是个喜欢主食的国家,最有名的是手抓饭和抛饼,也是精米、精面做成的食物,这说明什么呢?

    糖尿病与主食关系最为密切。

    有一次,一位糖尿病患者来看病,希望我们给他出个饮食方子。我们先调查了一下他的病史和饮食习惯,一起来看看他的饮食习惯。

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    早上:粥1碗+咸菜,包子2个;

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    中午:米饭2两+蔬菜炒肉;

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    下午:苹果1个;

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    晚上:面条2碗;

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    睡前:无糖点心1块。

    再了解一下他的蔬菜摄入情况:土豆是他的最爱(他一直把土豆当蔬菜)。每周吃一次猪肉炖粉条,当我们告诉他粉条也是碳水化合物时,他惊讶得眼镜都快掉下来了,也就是说他每次要吃一大碗碳水化合物加上二两米饭。

    从他的饮食习惯就可以看出,这位患者得糖尿病和他的饮食习惯息息相关。

    早上的粥、包子都是碳水化合物,中午的2两米饭、晚上的2碗面条、睡前的点心都是碳水化合物,还有下午的水果也可以换算成碳水化合物,所有食物加起来,他一天大概吃了7~8两(350~400克)碳水化合物。他的个子不高,也就160厘米,而且不运动,过多的能量无法代谢,分解后成为葡萄糖,从而造成血糖增高。

    所以糖尿患病者一定要特别注意自己的主食量,不要忽略隐性主食以及可以和粮食互换的水果等食物,坚持自查,正视问题根源,才能从源头上解决自己身体出现的问题。

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