膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良

    很多年前，人们对膳食纤维的认识还有偏颇，认为它是食物中最“没营养”的成分。这些年随着营养学的发展，人们越来越重视膳食纤维在平衡膳食中的作用。

    膳食纤维是肠道菌群的最爱

    蔬菜里的维生素、矿物质和水在肠道被吸收，进入血液，余下的是什么？是膳食纤维。它穿过小肠，来到了大肠。这里有许许多多的细菌开着欢迎大会，喜笑颜开，口水横流，因为它是细菌的食物。

    在肠道中能够被细菌发酵分解的膳食纤维称为可溶性膳食纤维，它们是肠道细菌的食物，可促进细菌的繁殖，增加粪便中的细菌数量。

    还有一类膳食纤维不能被细菌发酵，穿肠而过，可以促进肠蠕动，加速粪便的排泄。

    膳食纤维分为两大类：

    第一，可溶性膳食纤维。

    它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。

    第二，非可溶性膳食纤维。

    它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。

    膳食纤维的四大功能说起来，会让很多人眼前一亮，深受肠道菌群喜欢的它，功能实在是强大。

    第一，有利于通便。

    不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。

    第二，有利于减肥。

    由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。

    第三，有利于预防结肠癌。

    益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制致病菌对结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加。

    第四，有利于降低餐后血糖。

    膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物。

    膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良

    膳食纤维平衡失调表现为两种情况：摄入过多和摄入不足。

    摄入过多主要出现在减肥人群中。没错，是减肥，因为食用这样的食物可以增加饱腹感。

    许多人通过多摄入膳食纤维的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各种膳食纤维。的确，这样很快就会瘦下去，但是长期这样会造成身体中其他重要营养素的缺乏。也就是说，如果只想着给细菌吃饭，却忽略了自己身体细胞的需求，容易造成营养不良，严重者会因为缺乏人体必需的营养素而生病。

    如果说摄入过多是刻意而为，摄入不足则和我们现在的饮食习惯相关，一不小心就会出现膳食纤维缺乏的情况。

    现在人们吃细粮较多，肉类较以前也增加许多。一些人的日常饮食中粮食类只选择米饭、馒头，或者面包、面条，吃菜少，吃水果时还削皮，大大减少了对膳食纤维的摄入，非常容易出现腹胀，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏的症状。

    我曾经接诊过一位患者，男性，32岁，体重为120千克。他血糖高，一直在打胰岛素。在糖尿病和肥胖的治疗中，膳食管理是第一位的，所以内分泌科医生让他到我们门诊来咨询。

    我一问，发现他不喝酒，不吸烟，日常工作中体力活动不多，在家里又没有特意去锻炼。但是他的食欲极好，特别喜欢追求口味，一听说哪里有好吃的他就打车过去吃。

    他偏爱吃各种粮食类食物，比如米饭一天能吃500克（1斤）。问及蔬菜，他说他可爱吃蔬菜了，比如土豆、黄瓜和西红柿，每次在外面吃饭必点这三样。他经常喝汤，说喝汤省事。

    我算了一下，他一天的膳食纤维摄入不到10克（正常人一天要吃30克左右），这种饮食习惯很容易出现大便问题，应该会有便秘腹胀的症状。

    他的回答证实了这一点。他说：“大便这件事对我来说太难，太痛苦。如果不用药，4～5天一次，所以我经常使用各种排便的药。而且每次排便后，我要立即逃离我们家卫生间，因为那个味道我自己都受不了。”

    这一系列典型症状都是膳食纤维缺乏导致的，应该怎么办呢？

    膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜

    《中国居民膳食指南（2016）》要求中国成年人每天应摄入膳食纤维25～35克，而目前中国人平均摄入量仅为13.3克，存在严重不足，而且这种情况越来越紧迫。美国人在这方面问题更严重，平均每人每天膳食纤维摄入量只有4～6克，所以美国人结肠癌的发生率很高。

    膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。

    蔬菜中膳食纤维的计算方式是指100克新鲜蔬菜里的膳食纤维含量。其中，瓜类、茎类蔬菜含水量高，膳食纤维含量并不高，100克西红柿中膳食纤维只有0.5克，如果一个西红柿有200克，那么吃一个西红柿只摄入了1克的膳食纤维，因此大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。

    有一些属于蔬菜但不是新鲜蔬菜的菜类，比如紫菜、海带，计算膳食纤维的时候是在晒干的状态下去计算的，经过水泡发之后，含量也会大打折扣。

    所以，我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。

    水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。

    主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。

    我在门诊做了些调查，十有八九的人膳食纤维不足，吃蔬菜每天250克以上的人不到一半，大概有一半人做不到每天吃水果，就这一半吃水果的人，大部分还把水果皮削了。所以现在大便干燥的人多，肥胖的人多，结肠癌发生率也高。

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